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ライフハック

嫌な自分とはお別れ!三日坊主の原因や絶対に克服するための方法

あなたには、三日坊主を克服して実現したいことがありますか?

三日坊主というのはとても厄介で、せっかくやる気を出して「〇〇を始めよう!」と意気込んでも、数日経てばやる気がなくなってしまい、時に自分に対して嫌気がさすこともあるかと思います。「なぜ続かないんだ……」「自分には継続力が足りない……」など、自分を強く責めてしまう人もいるでしょう。

しかし、自分を責めてはいけません。というのも、三日坊主になってしまう原因はあなた自身にはなく、ほとんどの場合は“方法”に問題があります。

実は私自身、少し前までは典型的な“三日坊主”でした。続けると決意しては辞めて、毎回「こんな自分を変えたい」と悩んでいたことを覚えています。しかし、三日坊主になってしまう原因や、これから紹介する方法を知った後からは三日坊主を克服して、いくつかの習慣を身につけることができたのです。

そこでこの記事では、三日坊主になってしまう原因や、克服して習慣化するための正しい方法について紹介していきます。

なぜ続かない?三日坊主になる原因と間違った方法

冒頭でお伝えした通り、三日坊主となるのはあなた自身のやる気や継続力の問題ではありません。ほとんどの場合、続けるための“方法”が原因と言えます。

間違った方法の例として、

  • 最初にやる気を出して大きな計画を立てる
  • 急激な変化を求める
  • 目標を達成できない自分を責める
  • 完璧に目標を達成しないとダメだと考える

などが挙げられるでしょう。これらの方法について、ドキッとした人はいませんか?

では、なぜこれらの方法が“間違っている”のでしょうか? その理由を知るためには、人間の脳が持つ“特性”について理解しなければなりません。まずは人間の脳が持つ特性を知り、三日坊主を克服するための正しい方法を身につけていきましょう。

人の脳は現状維持が大好き…大きく変わることを「悪」として捉える

実は、私たちの脳は「現状維持が大好き」なのです。この特性を“ホメオスタシス”と呼ぶのですが、具体的には「人間の身体や心に大きな変化があったときに、脳が元通りに戻そうとする仕組み」とも言えます。

このホメオスタシスの例として、

  • 風邪をひいたら寒くないのに全身に寒気が走る
  • ダイエットをしていたがある日突然体重が減らなくなった
  • 嫌なことがあったけど気づいたら立ち直っていた
  • 運動をして体温が上がると汗をかいた

などが挙げられます。つまりホメオスタシスの機能こそが、私たちの身体と心の健康を維持してくれているのです。

もうおわかりだとは思いますが、このホメオスタシスは私たちの健康に欠かせないものである一方で、ポジティブに大きな変化を求めようとするときでも「異常事態が起きた」と脳が判断し、その変化を止めようと働いてしまうのです。

脳は疲れることが嫌い…ストレスを感じる行動を回避する

私たちの脳は大きな変化を嫌うのとともに、脳に大きな負担がかかる行動を回避するように設計されています。つまりは、新しい行動や頭を使う活動などの“脳力”をたくさん使う行動を、脳が避けようとする仕組みになっているのです。

また、脳は負担をかけずにできることや簡単にできることが大好きで、ネットサーフィンやSNS巡り、ゲーム、漫画など、いつも気軽に行っていることを優先しようと考えます。つまりは、あなたが「やるべきことがあるのに遊んでしまう……」となるのは、この脳の性質が影響しているのです。

にもかかわらず、このことを知らない人は「やることをやらなきゃ……」「毎日続けなきゃ……」と自分を責め、脳に対して負担を与え続けています。その結果、脳は「やるべきことを続けるのは負担になる」と感じて行動を回避し、やるべきことが続かなくなるのです。

急に大きな変化はできない!ポイントは「習慣化」にあり

ここまで私たちの脳が持つ性質について紹介していきました。これらを理解していただけた人は「これまでの方法で続かなかったのはこれが原因か」と、自分の脳に説教をしたくなったのではないでしょうか?

しかしどれだけ脳の仕組みについて嘆いたところで、この性質は簡単に変えられるものではありません。ですので、何かやりたいことを続けるためには、この脳の性質を知りながら続けていく方法が必要になります。では、三日坊主を克服し、やりたいことを習慣にして続けるためには何をすればいいのでしょうか?

生きる環境に何かしらの劇的な変化があれば別ですが、基本的に方法はひとつしかありません。それは「脳にバレないように変化を続けて“習慣化”していく」ということです。

「え?そんなことできるの?」と感じた人が多いのではないでしょうか? バレないようにというと極端ですが、言い換えると「脳が負担を感じないようなペースで続けて変化していく」とも言えるでしょう。

脳の性質を正しく理解し、その上で目標設定や行動に落とし込んでいけば、必ず三日坊主を克服できるはずです。現に、私自身もこのことを知ったのがきっかけで、いまでは多くの習慣を身につけています。

習慣化する方法は?三日坊主を克服するための5つの方法

そもそも、やるべきことが習慣化しているというのは、言ってしまえば「何も考えずにほぼ無意識のレベルでできている状態」とも言えます。

たとえば、呼吸や食事、歩くことも習慣化された行動であり、歩き出すときに「歩こう」とは考えても、当然ながら「次は右足…次は左足…」なんて考えたりはしませんよね?

もし、あなたがやりたいことを脳に負担をかけずにできるようになれば、もう三日坊主に悩まされることはないでしょう。その“習慣化”をするための方法として、

  1. 短期的な結果を求めすぎない
  2. 目標を明確にする
  3. まずは小さなことから始める
  4. “ついで習慣”を意識する
  5. 続けることを目的にしない

という“5ステップ”があります。これらを正しく理解して実行すれば、あなたも何かしらの習慣を身につけられるはずです。

では、やるべきことを習慣化するための“5ステップ”について具体的に紹介してきます。

①:短期的な結果を求めすぎない

あなたは、目標を立てるときに「これから自分は生まれ変われるはず!」と考えていませんか?

先ほど説明した、脳が持つ仕組みの部分を理解していただければおわかりだと思いますが、目標設定や行動をはじめる前に知っておくべきなのが、人は急激に変われないということ。何かを習慣化する上で“短期的な結果”を求めると、逆にあなたにとって遠回りとなってしまうでしょう。

ダイエットや勉強、トレーニング、読書など、何かしらを始めようと決意したとき、ほとんどの人は「自分は変われる!」という強い思いを持っています。「ダイエットを始めれば痩せれる!」「読書をすれば知識が増える!」と考え、実際の行動に入っていくはずです。

もちろん、この前向きな気持ちは大切ですが、多くの人はちょっと続けただけで「頑張っているのに成果が出ない……」と悩んでしまい、どんどんモチベーションを下げてしまいます。その結果、脳もストレスを軽減しようと働いてしまい、やるべきことが続かなくなるのです。

先ほどもお伝えした通り、これが三日坊主になってしまうメカニズムになります。この負のサイクルに入らないため大切なのは、「人は急には変われない」という事実を知ること。もちろん「変わりたい!」という強い思いは大切ですが、本気で変わりたいと思ったときこそ冷静に、少しずつ自分を変えていく努力が必要になるでしょう。

②:目標を明確にする

何かを続けるためには、どこかしらに“ゴール”を設定しなければいけません。当たり前のように聞こえますが、実はほとんどの人が目標設定をおそろかにし、やるべきことが続けられなくなっているのです。

たとえば、フルマラソンが良い例でしょう。フルマラソンは身体的にも肉体的にもかなり過酷な競技ですが、その中で“42.195km”というゴールがあるからこそ、選手たちは強い気持ちを持って走り続けられます。

一度、想像してみてください。「ゴールはわからないけど、とりあえず頑張って走ってよ」という状況を…。想像するだけで頭がクラクラしてきませんか? つまり私たちは何か目標やゴールがあるからこそ、持っている力を最大限に発揮できるのです。

もしかするとあなたが立てた目標は、このたとえ話ような過酷なものかもしれません。三日坊主を克服するための目標はできるだけ具体的なものがベストで、「痩せたい」「頭が良くなりたい」「筋肉をつけたい」だけでは不十分と言えるでしょう。

  • 7月までに○kg痩せる
  • 期末テストまでに〇〇の問題集を解けるようにする
  • 夏までに鍛えて、体重を○kgまでアップする

など、具体的な目標を設定しましょう。また、数字で測定ができる目標であるとより効果的ですので、目標設定の際には意識してみてください。

③:まずは小さなことから始める

あなたは「何かを始めよう!」と決意したとき、ドバドバと出るやる気のままに行動を決めていませんか? 「毎日1時間ランニングする!」「1日3時間勉強する!」「毎日筋トレをする!」など、多くの人がいまの自分と大きく異なる将来の姿を想像し、毎日の行動を決めているはずです。

しかし残念ながら、この方法では“絶対に”続きません。何かを習慣にするために大切なのは「小さなことから始めること」。このことを知らなければ、いくら努力をしたところで三日坊主は克服できないでしょう。

なぜなら、人は急激に大きな変化ができないようになっているから。最初から大きく変わろうとすればホメオスタシスが働き、変化を妨げてしまうのです。

小さなことから始めるというのは、この記事の中でなによりもで大切なこと。正直なところ、たとえ他の部分を忘れても「小さなことから始める」ということだけは絶対に覚えておいてください。

ダイエットならば「まずは散歩から」、勉強ならば「まずは1日最低30分から」、筋トレならば「まずは腕立てだけで」というように、とことんハードルを下げましょう。ハードルを下げることで、脳に変化を感じさせないようにしてください。

小さな変化を続けていると徐々に脳がその変化を”当たり前のこと”と認識し、脳も負担を感じない状態をつくり出せます。

そうなれば、三日坊主とはもうお別れです。小さなことを続けながら少しずつハードルを上げていくことで、時間はかかるものの確実に自分を変えていけるでしょう。

④:“ついで習慣”を意識するのがオススメ

「小さなことから始めるのはわかったけど、結局やる気が出ずに続かないかも……」と感じる方は少なくと思います。事実、目標を立てて毎日の行動を決めたとしても、あなた自身が「やろう!」と思うような“きっかけ”がないと続けるのはむずかしいでしょう。

そこでオススメしたいのが、“ついで習慣”という方法。簡単に言うと、すでにあなたが身につけている習慣を利用して新しい習慣を身につけるという方法です。

三日坊主で悩むあなたは、おそらく「自分は継続することに向いていない……」と考えていると思います。しかし、あなたはすでに多くの習慣を持っているのも事実。毎日する歯磨きや入浴など、何も考えずに毎日行っていることがあるはずです。そして“ついで習慣”とは、身についている習慣と新しく習慣にしたい行動とを引っ付ける、という方法になります。

“ついで習慣”の具体的な例として、

  • お風呂に入る前にトレーニングをする
  • トイレに入る前にスクワットを10回する
  • 布団に入る前に30分だけ勉強する
  • SNSを見ようとしたら代わりに本を読む
  • 朝に歯を磨く前に10分だけ散歩をする

などがあるでしょう。このように、毎日絶対にする行動と新しく続けたい行動を引っ付けると、それが行動する“きっかけ”となります。もちろんその“きっかけ”は毎日あるものですので、自然に思考が切り替わるはずです。

⑤:続けることは目的じゃない

ここまで4つのステップに分け、続けたいことを習慣づける方法を紹介してきました。最後は心構えの部分になりますが、続けること自体を“目的”にしないのはとても大切なことです。

というのも、何か続けること自体を目的としてしまうと、続けること対しての“メリット”を感じにくくなり、「やらなきゃ……」という義務感が強くなってしまいます。そうなれば脳に対しての負担が強くなり、思うような行動が続かないでしょう。

  • なりたい自分の姿を想像する
  • 日記などに続けていることを記録する
  • 一定期間続けたら自分に“ご褒美”を用意する

など、続けること以外に目的を作ることが大切です。何かを続けるというのは、あなたが持つ目標・目的に向かうための”手段”であり、それ自体が目的ではないということは強く意識しておいてください。

本気で続けたい人こそ「小さなことからコツコツ」と

これまで、三日坊主を克服して“続けること”を習慣化する方法を紹介してきました。「三日坊主の原因は脳にあったのか」「方法が間違っていたんだ」と理解していただけたと思います。

この記事で何よりも大切なポイントは、とにかく“小さいこと”から始めるということ。このことさえ守れば、三日坊主に悩まされて自分を責めてしまうあなたとはお別れできるでしょう。

冒頭でもお伝えした通り、私自身も少し前までは典型的な三日坊主でした。やることすべてが続かず、自分に対してのふがいなさや嫌悪感を感じる毎日で、「自分には継続する才能がないんだろうな……」と諦めていたときの自分をいまでも覚えています。

しかし、この記事で紹介した方法を知り、いまでは「トレーニング・勉強・読書・肌のケア・日記」など多くの習慣が身につきました。もちろん時間はかかりましたが、いまでは特に意識をすることなく、「今日もやるか」というくらいの気持ちで続けられています。

「なんで自分は続かないんだ……」と自分を責める前に、ここで紹介した方法を一度試してみてください。見事、三日坊主を克服したあなたは、果たしてどんな姿に生まれ変わっているでしょうか?

  • 三日坊主克服は“習慣化”がポイント
  • 小さなことから始める
  • 人の脳は急激な変化ができない